Este blog foi criado para dar um plus no Squash do Rio Grande do Sul com incentivo do Prof Guilherme Pohlmann. Dentro dele vamos atualizar com noticias , projetos, eventos, Drills , testes, fotos e videos de treinamentos , tudo pra que o Squash cresça cada vez mais dentro do Rio Grande do sul e Brasil
quarta-feira, 29 de setembro de 2010
sexta-feira, 24 de setembro de 2010
O Treinamento de Força para o Squash
O desenvolvimento de pernas e braços envolvem 3 passos:
1. Desenvolvimento da força nos músculos utilizados durante o jogo;
2.Treinamento de resistência aeróbica , anaeróbica ,melhorando a velocidade do atleta em geral
3.Desenvolvimento da concentração mental;
Treinamento Geral
Sempre expire e inspire durante os exercícios. Ao inspirar, imagine que está trazendo pra dentro de si energia. No treinamento para força pode ser feito através da musculação tradicional. Para o Squash, esse treinamento deve ser direcionado mais destacadamente para membros superiores, visto que a força de pernas é feita com o próprio treinamento específico anaeróbico em quadra.
Os jogadores devem começar qualquer programa de força com alongamentos como forma de aquecimento. Utilize pesos livres ou maquinários como pulley para este trabalho. Faça 3 séries de 20 -10 e 5 repetições em uma pirâmide invertida. Aumente a carga de uma série para outra. Esta rotina irá lhe proporcionar força e endurance muscular local com pouca hipertrofia. Para cada série utilize a carga que fará com que as últimas repetições fiquem difíceis.
Exercícios específicos : permite que a musculatura fortalecida do jogador possa se adaptar a exercícios próprios do Squash.
Exercícios:
Flexões de braço
Subir em corda
Abdominais
Músculos
peitoral, tríceps, deltóides
bíceps, deltóides, rombóides, grande dorsal
abdômem, flexores de quadril, oblíquos
Variação
apoiando os pés, apoiando os joelhos, mãos abertas,
mãos para frente, apoiando só nos dedos, pés na parede,
de uma só mão
com ou sem pés
joelhos fletidos, mãos na nuca ,queixo para cima e abdominais com giros (twists)
1. Desenvolvimento da força nos músculos utilizados durante o jogo;
2.Treinamento de resistência aeróbica , anaeróbica ,melhorando a velocidade do atleta em geral
3.Desenvolvimento da concentração mental;
Treinamento Geral
Sempre expire e inspire durante os exercícios. Ao inspirar, imagine que está trazendo pra dentro de si energia. No treinamento para força pode ser feito através da musculação tradicional. Para o Squash, esse treinamento deve ser direcionado mais destacadamente para membros superiores, visto que a força de pernas é feita com o próprio treinamento específico anaeróbico em quadra.
Os jogadores devem começar qualquer programa de força com alongamentos como forma de aquecimento. Utilize pesos livres ou maquinários como pulley para este trabalho. Faça 3 séries de 20 -10 e 5 repetições em uma pirâmide invertida. Aumente a carga de uma série para outra. Esta rotina irá lhe proporcionar força e endurance muscular local com pouca hipertrofia. Para cada série utilize a carga que fará com que as últimas repetições fiquem difíceis.
Exercícios específicos : permite que a musculatura fortalecida do jogador possa se adaptar a exercícios próprios do Squash.
Flexões de braço
Subir em corda
Abdominais
Músculos
peitoral, tríceps, deltóides
bíceps, deltóides, rombóides, grande dorsal
abdômem, flexores de quadril, oblíquos
Variação
apoiando os pés, apoiando os joelhos, mãos abertas,
mãos para frente, apoiando só nos dedos, pés na parede,
de uma só mão
com ou sem pés
joelhos fletidos, mãos na nuca ,queixo para cima e abdominais com giros (twists)
Musculação
Exercício Musculatura
Supino Peitoral, tríceps,deltóides
Meio gachamento/Leg Press quadríceps, glúteos, flexores de
joelho, eretores da coluna, abdominais
Rosca bíceps, braquio-radial
Tríceps no pulley tríceps
Panturrilha sóleo, gastrocnêmio
Flexão de joelho na máquina Flexores de joelho
Supino Peitoral, tríceps,deltóides
Meio gachamento/Leg Press quadríceps, glúteos, flexores de
joelho, eretores da coluna, abdominais
Rosca bíceps, braquio-radial
Tríceps no pulley tríceps
Panturrilha sóleo, gastrocnêmio
Flexão de joelho na máquina Flexores de joelho
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