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sexta-feira, 24 de setembro de 2010

O Treinamento de Força para o Squash

O desenvolvimento de pernas e braços envolvem 3 passos:


1. Desenvolvimento da força nos músculos utilizados durante o jogo;

2.Treinamento de resistência aeróbica , anaeróbica ,melhorando a velocidade do atleta em geral

3.Desenvolvimento da concentração mental;

Treinamento Geral

Sempre expire e inspire durante os exercícios. Ao inspirar, imagine que está trazendo pra dentro de si energia. No treinamento para força pode ser feito através da musculação tradicional. Para o Squash, esse treinamento deve ser direcionado mais destacadamente para membros superiores, visto que a força de pernas é feita com o próprio treinamento específico anaeróbico em quadra.

Os jogadores devem começar qualquer programa de força com alongamentos como forma de aquecimento. Utilize pesos livres ou maquinários como pulley para este trabalho. Faça 3 séries de 20 -10 e 5 repetições em uma pirâmide invertida. Aumente a carga de uma série para outra. Esta rotina irá lhe proporcionar força e endurance muscular local com pouca hipertrofia. Para cada série utilize a carga que fará com que as últimas repetições fiquem difíceis.

Exercícios específicos : permite que a musculatura fortalecida do jogador possa se adaptar a exercícios próprios do Squash.


Exercícios:


Flexões de braço

Subir em corda

Abdominais

Músculos


peitoral, tríceps, deltóides

bíceps, deltóides, rombóides, grande dorsal

abdômem, flexores de quadril, oblíquos


Variação

apoiando os pés, apoiando os joelhos, mãos abertas,
 mãos para frente, apoiando só nos dedos, pés na parede,
de uma só mão

com ou sem pés

joelhos fletidos, mãos na nuca ,queixo para cima e abdominais com giros (twists)

Musculação

Exercício                                                                           Musculatura


Supino                                                                              Peitoral, tríceps,deltóides

Meio gachamento/Leg Press                                             quadríceps, glúteos, flexores de
                                                                                        joelho, eretores da coluna, abdominais
Rosca                                                                              bíceps, braquio-radial

Tríceps no pulley                                                               tríceps

Panturrilha                                                                        sóleo, gastrocnêmio


Flexão de joelho na máquina                                             Flexores de joelho


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